العثور على برنامج ريجيم ناجح ليس هو المشكلة ولكن طريقة تنفيذه والمداومة عليه وتجنب مرارة الفشل هو الأصعب.
الصورة للتوضيح فقط
يؤكد خبراء التغذية أن سر المشكلة في عادات الأكل السيئة التي لا نستطيع التخلص منها بسهولة وبالتالي لابد من التخلص منها أولا حتى تحصلي على الرشاقة بسهولة وبدون ريجيمالخضراوات أولا: عند تناول الطعام ابدأأي بالخضراوات أو النشويات قبل اللحوم والدواجن فالخضراوات تمنحك إحساسا سريعا بالشبع مما يحد من نهمك للطعام .
الكورن فليكس صباحا: هو الأصلح لمعدتك والأقل غنى بالسعرات الحرارية. اختاري النوع البسيط وابتعدي عن الكورن فليكس الغني بالزبيب والمكسرات والعسل. على ألا تتناولي الكورن فليكس يوميا.
تزيين الطبق :
حتى تشعري بالشبع بسرعة املئي طبقك بالخضراوات وزينيه بالخرشوف والفاصولياء الخضراء والجزر، وكلما زادت مكونات الطبق الواحد احتاج الأمر لتناوله مدة أطول فتشعري بالشبع بسرعة.
الشوكولاتة الداكنة :
إذا اردت تناول الشوكولاتة فاستبدلي الشوكولاتة العادية بالداكنة فهي تحتوي على 493 سعرا حراريا لكل 100 غرام. ثم تأتي الشوكولاتة بالحليب في المركز الثاني من حيث غناها بالسعرات. ابتعدي عن الشوكولاتة بالمكسرات والشوكولاتة البيضاء لاحتوائهما على أكثر من 600 سعر حراري لكل 100غرام. أما شوكولاتة الريجيم فبرغم قلة السكر فيها إلا أنها غنية بالدهون (60غرام) مقابل (27غراما ) في الشوكولاتة العادية.
الأكل عند الجوع :
قبل البدء في تناول الطعام اسألي نفسك أولا هل أشعر بالجوع فعلا ؟ وانتظري حتى يأتيك الإحساس الحقيقي به أما تناول الطعام مجاملة للضيوف أو لإسعاد الأولاد ومشاركة الزوجة فقد يضر برشاقتك.
الحد من عدد الأطباق :
تناولي صنفان فقط في كل وجبة يكفي. طبق من المشهيات مع طبق رئيسي أو طبق سلطة مع الوجبة الرئيسية مما يجعل معدتك أكثر قدرة على تحمل الإحساس بالجوع.
الأكل بين الوجبات :
هناك فرق كبير بين تناول الطعام بين الوجبات في أوقات منتظمة وبين ما نطلق عليه «الرمرمة» في كل وقت وبدون سبب. فإذا استطعت تحديد مواعيد تناول الطعام بصورة منتظمة وتقليل الكميات فلن يزيد وزنك.
الجلوس على السفرة :
لا تتناولي طعامك وانت واقفة أو اثناء السير لأنك بذلك لا تحددي الكمية المناسبة مما يجعلك تتناولي كمية أكبر من الطعام وتأكلي بسرعة أكبر مما يؤثر على الهضم.
التركيز :
لا تتناولي الطعام أثناء مشاهدة التليفزيون أو أثناء الحديث في التليفون أو مع الانشغال بالعمل، فعدم التركيز في الطعام يجعلك تتناولي كمية أكبر دون إدراك. يمكنك فقط تناول السلطة بدلا من الشيبس مثلا أثناء مشاهدة التليفزيون.
الموازنة :
في الأيام التي تتناولين فيها طعاما دسما وأنت مضطرة كالحفلات وتلبية دعوات الأصدقاء لابد من اتباعها بالطعام الخفيف في اليوم التالي فسن ما فوق الخمسين تقل قدرة الجسم لديهم على حرق السعرات الحرارية لذلك لابد من تخفيف كميات الطعام بمقدار 10% إلـى15% عن المعتاد.
مدة الوجبة :
لا تتناولي طعامك بسرعة كبيرة ولكن الوقت المتوسط هو الأنسب لذلك يجب ألا تزيد مدة تناول الطعام عن 20 دقيقة فإذا قلت المدة عن ذلك فهذا يعني أنك تأكلين بسرعة وكمية أكبر.
تقطيع الطعام :
الذين يعشقون الطعام يفضلون البقاء لمدة أطول لتناوله والاستمتاع به، لذلك يفضل تقطيعه قطعا صغيرة حتى يقضي وقتا أطول في تناول الطعام دون الحاجة لزيادة كمية الطعام.
تقليل الكميات تدريجيا :
لا تحرمي نفسك من الطعام مرة واحدة ولكن قللي من الكميات.
شيئا فشيئا :
اكتفي بقطعة خبز واحدة مع كل وجبة واكتفي بتناول المقليات مرة واحدة أسبوعيا مع تخفيف السكر في مشروبك المفضل. واستخدمي بدائل السكر، أضيفي نصف ملعقة متوسطة من الفراكتوز أو سكر الفواكه إلى كوب الزبادي بدلا من السكر لتقليل السعرات الحرارية.
احترسي من السكريات :
تناولي قطعة من الحلويات حتى لو كانت حبة توفي واحدة بعد الظهر تسبب السمنة أكثر من تناولها في نهاية الوجبة. فقد يسبب النهم للسكر تناول الكيس كله بدلا من واحدة.
الخضراوات مع النشويات :
أضيفي الخضراوات للنشويات بدلا من البروتينات لأن ألياف الخضراوات تسبب الإحساس السريع بالشبع ومن المناسب أن تضيف البندورة والفلفل الملون للمعكرونة والجزر للعدس والكوسة مع الأرز.
المشتريات :
اشتري طلباتك من السوبر ماركت بعد تناول الوجبة حتى لا يؤدي إحساسك بالجوع لشراء المزيد من الطلبات التي لا تحتاجينها فعليا.
البقول والحبوب :
البقول والحبوب تحتويا على سكريات بطيئة تزيد من الإحساس بالشبع خلال الساعة التالية لتناول الطعام كما تقلل من حاجة الجسم لتناول البروتينات الغنية بالدهون.
الفواكه :
هل تحبين عصير الفواكه؟ اذا كانت الإجابة نعم فلا تنسي أنها شديدة التركيز في نسبة السكريات بها ولا تحتوي على الألياف لذا يتم هضمها بسهولة ويفضل تناول قطعة فاكهة في الصباح بدلا من العصير.
الأطعمة الجاهزة :
عند تناول الأطعمة الجاهزة اقرأي مكونات العبوة وتأكدي من أن نسبة البروتينات تصل من 3 إلى 4 مرات أكثر من نسبة الدهون وإلا ستكون الوجبة دسمة للغاية.
تحكمي في الإحساس بالجوع :
عند الشعور بالجوع يمكنك فتح النوافذ واستنشاق الهواء ملء الرئتين أو اضغطي على نواجذك لتقللي من افراز اللعاب المسبب للإحساس بالجوع.
المستردة :
استبدلي الزبدة على الستيك بالمستردة أو أضيفيها للسندويتش بدلا من المايونيز فهي أقل في سعراتها الحرارية.
تذوقي الطعام :
لاتتذوقي الطعام أثناء انشغالك بإعداد الطعام فهذا يعني أنك ستتناولي وجبة قبل الوجبة الحقيقية.
احترسي من وجبات الأطفال :
عند قيامك بإطعام طفلك فلا تأكلي بواقي طعامه حتى لا تزيد عدد السعرات التي تتناولينها بدون داع.
استخدام الحواس:
استغلال الحواس كلها من أنف وعين ولسان وفم وشم عند تناول الطعام يقلل من حاجتك لتناول المزيد منه.
المخللات :
استبدلي المخللات التي تسبب اختزان الماء في الجسم بالباذنجان المحشو بالثوم أو الزبادي بالثوم أو اضيفي التوابل كالزعتر والأعشاب لطعامك.
كافئي نفسك :
كلما قاومت سحر الطعام كافئي نفسك بتناول الطعام في إحدى المطاعم حيث يمكنك الاكتفاء بطبق غني من السلطة مع مجموعة من الأصدقاء، واحرصي على تقديم ميعاد وجبة العشاء على أن تكتفي بوجبة خفيفة قبل النوم بساعتين على الأقل.
استبدلي المشروبات الغازية بأخرى منخفضة السعرات الحرارية حتى لا تضطري لتناول مشروب آخر مجاملة اذا كنت مدعوة مع أصدقائك وعند تناول الطعام ارتدي ملابس ضيقة من عند الوسط حتى تشعري بالامتلاء بسرعة فتقللي الكمية التي تتناولينها
شارك هذه الصفحة :
|
0 التعليقات:
إرسال تعليق